力量训练，让你更洒脱

    作者：耿力中

    “在美国举重界有一句谚语：“如果鲍勃•赫夫曼是举重之父，那么埃伦•卡沃特就是祖父。”这句话有些挑战鲍勃的意味。虽然它肯定了鲍勃对力量训练的特别认知，对肌肉美感的特殊崇尚，对举重、健美等运动项目的重大贡献，但却将盟主的殊荣献给了埃伦。究其缘由，一个直接的原因是，埃伦在 20 世纪初发明了杠铃。这种可以在举重杆上调节重量片的力量训练器材，使得力量训练从此变得轻松起来。直到今天，许多力量训练爱好者仍然在健身房的“自由力量区”里享受埃伦的早期发明。

    当然，力量训练并不是美国人的专利。古希腊人对于力量训练就很有研究。凡是到过巴黎罗浮宫的人们，一定会对身披狮皮斗篷、手握大棍、力图撕裂树根的“麦洛•克咯顿”大理石雕像有印象。传说这位希腊青年每天肩扛一头小牛在原野上冲刺。随小牛渐渐长大，他也成了无人匹敌的奥运会冠军。

    力量训练如今已经不再为古希腊英雄所专为。它已经走进家庭，走进普通人的生活。出现这一社会现象的根本原因是，现代生活在给人以富足的同时，也带来了诸多的身体麻烦。一个最显著的变化，是身体中肌肉与脂肪比例的转变。许多缺乏力量训练的人在青壮年时期之后，身体开始发胖，体内脂肪增多。而肌肉力量则以每 10 年损失 10%~20% 的速度递减。肌肉与脂肪比例转换的直接后果，是关节炎、糖尿病、骨质疏松、肥胖症等病症的患病机率大为提高。

    于是，越来越多的白领和商界朋友在看到他人无奈地面对体态臃肿、肩酸背痛和肌肉劳损等身体问题时，开始了对力量训练的自觉追求。他们一方面对自己的身体许下毕生锻炼、抗御机能退化的承诺，一方面开始关注 “爆发力”，“力量耐力”，“等张、等长、等动收缩”，“快肌慢肌”等力量训练术语。“通过力量训练，我的腰背疼痛问题解决了，锻炼量比以前增加了 30%，自我感觉也年轻了 10 岁。”我的一位律师朋友得意地向我展示他的腹肌，并高兴地诉说他的训练体会。用力量训练作为应对现代生活烦恼的“问题解决方案”，的确是一种明智的做法。

    虽然一提起力量训练，人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格，但从本质上说，它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。用我们的行话说，它是关乎人体运动系统功能与效用的大问题。尤其当我们的生活内容更多地包括了运动、舞蹈、社交和娱乐的需求时，力量训练也就具有了更加特别的意义。它的直接益处，是保持和提升骨骼的强度和密度、关节的韧度和幅度、韧带的弹性和长度、肌细胞的活力和数量、肌肉的力量和爆发力，以及神经传导的速度和应激反应的质量。而正是运动系统的这些要素，构成了我们快乐生活的坚实基础。

    力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。你会发现，在重量、重复次数、组数和间隔时间这四个训练变量中，以重量和重复次数之间的关系最为有趣。它主导你的肌肉突起或保持原形。如果你的目标是发展肌肉块，以 75% 的最大重量举 10 次效果最佳。如果你的目标是发展爆发力，以 80%~90% 的重量举 5 次就好。如果你需要提高肌肉质量，但又不希望改变肌肉形状，那就用 50%~60% 的重量举 15 次以上。通过控制组数和间隔时间，你可以自行调节强度。让每块肌肉有 3~5 组的重复训练，同时间隔时间不长于 3 分钟，即为训练。每次训练后，让受训肌肉有 48 小时的间隔时间，是必要的。身体会在这段时间产生一些积极的生理变化，帮助你增加骨密度，增多活力肌细胞，增高荷尔蒙激素，增强新陈代谢水平。

    一个令人高兴的小秘密是，肌肉组织不仅在人体运动时消耗脂肪。即使在你停止运动，甚至处于睡眠状态时，它仍然保持高昂的消耗热情。如果你能把力量训练与经常性的有氧运动结合，你会表现出由内而外的优雅和健壮。当你表现出超越年龄限制的精力充沛和潇洒自信时，相信这种惊讶也会对你的精神气质和思想情绪产生巨大的积极影响。